Как остановить паническую атаку: техники самопомощи от психолога (Волгоград)

В психотерапевтическом центре "Вектор" в Волгограде мы помогаем людям, страдающим от панических атак, вернуть контроль над своей жизнью. В этой статье мы поделимся эффективными техниками самопомощи, которые помогут вам пережить паническую атаку и снизить ее частоту.

Что происходит во время панической атаки?

Паническая атака – это результат активации системы "бей или беги" в ответ на воспринимаемую угрозу.  Эта система предназначена для защиты нас в опасных ситуациях, но иногда она срабатывает ложно, вызывая панику без реальной причины.  Важно понимать, что паническая атака не опасна для жизни, хотя ощущения могут быть очень неприятными.

Техники самопомощи при панической атаке:

1. Дыхательные упражнения:

    *   Диафрагмальное дыхание (дыхание животом): положите одну руку на грудь, а другую на живот.  Медленно вдохните через нос, ощущая, как поднимается живот.  Грудь должна оставаться неподвижной.  Медленно выдохните через рот, втягивая живот.  Повторите 5-10 раз.

    *   Дыхание по квадрату (4-7-8): вдохните на счет 4, задержите дыхание на счет 7, выдохните на счет 8.  Повторите 4 раза.

2. Техники заземления:

    *   Правило 5-4-3-2-1: назовите 5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которые вы можете потрогать, 3 вещи, которые вы слышите, 2 вещи, которые вы чувствуете запах, и 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.

    *   Ощутите свои ноги на земле: сосредоточьтесь на ощущениях в ногах, стоящих на земле.  Почувствуйте вес своего тела, давление на стопы.

    *   Потрогайте окружающие предметы: ощупайте текстуру предметов вокруг вас – дерева, ткани, металла.  Сосредоточьтесь на ощущениях.

3. Прогрессивная мышечная релаксация: поочередно напрягайте и расслабляйте различные группы мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая мышцами лица.  Это помогает снять физическое напряжение, вызванное тревогой.

4. Позитивные утверждения: повторяйте себе успокаивающие фразы, такие как: "Я в безопасности", "Это всего лишь паническая атака, она пройдет", "Я могу справиться с этим".

5. Визуализация: представьте себе спокойное и безопасное место, например, пляж, лес или горы.  Сосредоточьтесь на деталях – звуках, запахах, цветах.

Когда стоит обратиться к психотерапевту?

Если панические атаки мешают вам жить полноценной жизнью, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью.  В психотерапевтическом центре "Вектор" в Волгограде мы предлагаем эффективные методы лечения панических атак, включая когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), которая помогает изменить негативные мысли и поведение, вызывающие панику.